Экзамены. Как справиться с тревогой

Вот и подошел к концу еще один учебный год. Начинаются выпускные экзамены в 9 и 11 классах. А затем вступительные испытания в вузы. Это очень сложный эмоциональный период. И не только для тех, кто сдает экзамены, но и для их окружения, для их близких.

Большинство людей перед экзаменами испытывают целый спектр эмоций: от легкого волнения до сильнейшего стресса, вплоть до панических атак. Возникает чувство тревоги, страх неудачи, ощущение, что не хватает времени для подготовки (даже если до этого добросовестно готовились к экзамену).  Кто-то начинает усиленно заниматься, кто-то наоборот. Реакция у всех разная. У одних людей наблюдается всплеск познавательных способностей, повышается внимательность, мозг начинает работать как хорошо отлаженный механизм. У других с точностью на оборот. В состоянии стресса мозг отключается, невозможно сосредоточится, возникают проблемы с памятью. Некоторые говорят «я забыл даже то, что знал». Часто наблюдаются проблемы со сном. Возникают разные физические недомогания, иногда даже болезнь. Чаще всего, наблюдаются головные боли, проблемы с желудком, повышенное потоотделение, учащенный пульс, повышение давления (у некоторых понижение), раздражительность. Я знаю людей, которые перед каждым экзаменам заболевают (повышается температура, болит горло, голова).

Почему мы так реагируем на экзамены. Возможно, был неудачный опыт. Завышенные ожидания и внешнее давление, связанное с необходимостью получений высоких результатов. Перфекционизм, «синдром отличника». Недостаток подготовки. Неизвестность и потеря контроля над ситуацией. Фантазии о том, что будет, особенно «а что если я не сдам…» И это лишь основные причины «экзаменационного стресса».

Как же помочь себе в этот сложный период. Попробуем разобраться.

1. Сколько бы мы не готовились, все равно остается ощущение, что подготовки недостаточно (а бывает, что это на самом деле так). Но в любом случаи, если до экзамена осталось всего несколько дней, то «выше головы уже не прыгнешь», поэтому основная задача сохранить в голове уже имеющиеся знания, систематизировать их, чтобы «вытащить» из головы в нужный момент нужную информацию.
2. Обязательно надо позаботиться о создание уютного места для занятий. Уберите лишние вещи (чтобы они не отвлекали вас, ведь соблазн заняться чем-нибудь другим очень велик). Подготовьте все необходимое (учебники, тетради, ручки, карандаши и т.д.)
3. Распланируйте оставшиеся дни и составьте подробное расписание на каждый день. За 2-3 дня желательно готовиться только к одному предмету. Постарайтесь учесть свои природные биоритмы. Кто вы? «Сова» или «жаворонок»? В зависимости от этого загружаете или первую или вторую половину дня. Но даже если вы «сова», помните, что очень важен полноценный ночной сон. Начинайте повторение и изучение со сложных вопросов, пока голова еще свежая. Разбейте материал на части. Если не можете настроиться на занятие, тогда наоборот начните с простого, интересного для вас материала.
4. Если есть проблемы с памятью (на самом деле это проблема с воспроизведением информации), можно использовать цикличность запоминания. Переключите внимание на другой предмет или другую деятельность, затем снова вернитесь к тому, что вы хотели запомнить. Если время до экзамена позволяет, то повторяйте выученный материал через 1 день, 3 дня, неделю.
5. После каждого часа занятий делайте 10 минутный перерыв.
6. Если чувствуете физическое истощение и сбой в работе организма (понижение иммунитета, головные боли, проблемы с ЖКТ…) надо особое внимание уделить регулярному отдыху, питанию и физическое активности.
7. Включите в свой рацион питания орехи и семечки, темный шоколад, бананы, авокадо, рыбу. А вот кофе, фастфуд, энергетики повышают тревожность и вызывают усталость.
8. Физическое упражнения стимулируют выработку эндорфинов, что помогает лучше справляться со стрессом. Однако следует избегать интенсивных тренировок перед самым экзаменом, т.к. это повысит уровень усталости. Лучше всего помогают упражнения на растяжку (снимает зажимы в теле) и прогулки на свежем воздухе, легкие кардио-упражнения, такие как бег и приседания.
9. Неизвестность и потеря контроля над ситуацией всегда вызывают повышение тревожности. Поэтому постарайтесь получить как можно больше информации о том, как будет проходить экзамен. Следуя своему расписанию, вы вернете ощущения контроля над ситуацией.
10. Измените свои фантазии. Перестаньте программировать себя на отрицательный результат тревожными мыслями: «если я плохо сдам, что обо мне подумают, родители будут разочарованы», «родители меня убьют, если я не сдам», «у меня ничего не получится», «если я не сдам, то…» Формируйте положительный настрой. Подумайте о том, зачем вам надо хорошо сдать экзамен, что это принесет вам. Постарайтесь зафиксировать свои положительные эмоции при этих мыслях. Положительные образы и ощущение успеха, созданные с помощью воображения, повышают уверенность в себе. Продумайте запасные варианты.
11. Если у вас был неудачный опыт сдачи экзаменов, проанализируйте его. Чего вам не хватила? В чем была основная проблема? А затем отпустите эту ситуацию и вернитесь в настоящее. Вы находитесь «здесь» и «сейчас» и вполне способны изменить этот сценарий. Разрешите себе это сделать.
12. Не замыкайтесь. Позвольте своим эмоциям выйти наружу. Говорите о своих переживаниях. Даже эмоциональный взрыв – это не страшно. Скажите близким людям, что вам нужна поддержка.
13. Учитесь расслабляться.

- метод «4-7-8» (через нос вдыхаете на 4 счета, задерживаете дыхание на 7 и выдыхаете через рот на 8 счетов) (помогает концентрации внимания, замедляет сердцебиение и понижает уровень кортизола);

-  диафрагмальное дыхание (положите одну руку на живот, а другую на грудь, через нос глубоко вдыхаете, через рот выдыхаете, дышите животом) (снимает нервное напряжение и расслабляет мышцы);

- «медитация» простой вариант (примите удобную позу, закройте глаза, успокойте дыхание, можете представить себя где-то в приятном для вас месте, с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием, а с каждым выдохом тревожные мысли уходят) (успокаивает, снимает панику и помогает концентрации внимания).

Накануне экзамена

1. Необходимо выспаться. Недостаток сна снижает концентрацию внимания и тормозит мыслительные процессы. Нет смысла «зубрить» накануне экзамена. Мозг должен переработать информацию и структурировать ее. Поэтому, скорее всего, то, что будете учить ночью перед экзаменом, вспомнить не сможете. Эта информация станет доступна только через день.
2. Подготовьте одежду (она должна быть удобной и не раздражать других людей) и то, что вам надо будет взять с собой заранее. Посмотрите адрес проведения экзамена и маршрут туда. Включите будильник.
3. Обязательно утром позавтракайте. Чувство голода может усилить тревожность. Небольшой кусочек шоколада (если нет противопоказаний) улучшит настроение и поможет мозгу «проснуться».
4. Небольшая утренняя разминка будет очень кстати.
5. Перед экзаменом воздержитесь от приема успокоительных средств. Чаще всего они тормозят мыслительные процессы и мешают сконцентрироваться.
6. Возьмите на экзамен бутылочку простой питьевой воды.

На экзамене

1. На экзамене внимательно просмотрите весь тест (или билет). Начните с простого. Так вы сможете почувствовать больше уверенности в себе и успокоиться.
2. Сделайте все, что вы точно знаете, и запишите в бланках ответов. Время экзамена ограничено, надо быть уверенным, что решенные задания уже записаны, чтобы потом спокойно решать более сложные.
3. Чтобы успокоиться на экзамене, закройте глаза и несколько раз медленно глубоко вдохните и выдохните. Это поможет настроиться на работу.
4. Заранее определитесь, сколько времени можно потратить на каждое задание. А на самом экзамене следите за временем.
5. Внимательно читайте задание (несколько раз). Особенно обратите внимание на вопрос. Если не знаете, как делать, приступайте к следующему вопросу, а к этому вы вернетесь позже.
6. Если вдруг снова почувствовали панику, остановитесь, сделайте несколько дыхательных упражнений и попейте воды.
7. Когда уже будут записаны в бланк все задания, снова сделайте несколько дыхательных упражнений. Затем, проверьте свои ответы и решения. Возможно, решите что-то дописать.

После экзамена

1. После экзамена переключите свое внимание на другие дела (ожидание результатов не менее тревожное время, чем подготовка). Особенно это важно, если впереди еще экзамены.
2. Постарайтесь меньше думать и обсуждать прошедший экзамен.
3. Помните, что любой результат экзамена – это не конец света. Экзамен можно пересдать.
4. Когда закончится этот период, сделайте «работу над ошибками»: почему такой результат, что помогло справиться, что помешало, что вы чувствовали на каждом этапе, что хотели бы изменить. Это поможет вам в дальнейшем, ведь с экзаменами в том или ином виде мы сталкиваемся всю жизнь.

Если ваш ребенок сдает экзамены, как можно ему помочь:

1. Начните готовить ребенка к сдаче экзаменов заранее. Я говорю не только о выборе школы и репетиторов, но и о психологической помощи. Возможна, нужна консультация по профориентации, а может быть надо снять повышенный уровень тревожности или задуматься о мотивации.
2. Важно дать почувствовать подростку вашу заботу, но при этом не стоит его слишком сильно опекать. Вашему ребенку важно чувствовать, что вы ему доверяете. Позвольте ему самому выбрать, какие экзамены сдавать и куда поступать.
3. Ответьте сами себе на вопросы: «зависит ли моя любовь к ребенку от его оценок», «каким я хотел бы его видеть в будущем», «что мне важнее: его счастье или чтобы меня считали хорошим родителем», «как я могу ему помочь», «как дать возможность ребенку почувствовать ответственность за свои решения» т.п.
4. Не стоит скрывать свои эмоции. Вы тоже имеете право на них. Для вас это тоже тяжелый период. Покажите своим примером, как можно справляться со своими эмоциями, тревожностью.
5. Помните, что перед самым экзаменом уже бессмысленно ругать, заставлять, жестко контролировать. Этим вы только повысите уровень тревожности и у ребенка и у себя. Постарайтесь просто поддержать. Представьте себя на его месте, но без стандартных оценок «вот я в его годы», что вам хотелось бы услышать в подобной ситуации.
6. Постарайтесь создать в период сдачи экзаменов комфортную атмосферу в семье.
7. Помните о режиме дня и правильном питании.
8. Не стоит лишать подростка в этот период его увлечений и прогулок. (Конечно в разумных пределах).
9. Помните, что у каждого человека бывают удачи и не удачи. Помогите своему ребенку пережить этот трудный этап, особенно, если он окажется не слишком удачным.

Берегите себя и своих близких.

Желаем успешной сдачи экзаменов!!!

26.05.2025, 16 просмотров.